Ejercicios de Gimnasia con Andador para Personas Mayores
A medida que envejecemos realizar esfuerzos físicos nos resulta más pesado, no estamos tan ágiles, fuertes y nos cansamos con mayor facilidad. Sin embargo, no hay nada más importante que un envejecimiento activo. En este artículo te damos algunos consejos de ejercicios para adultos mayores.
- ¿Por qué es importante el ejercicio para personas mayores?
- Ventajas de la gimnasia en casa para mayores con andador
- Aspectos sociales de la activación física en adultos mayores
- Seguridad ante todo en los ejercicios para adultos mayores
- Ejercicios de estiramiento para personas mayores con andador
- Ejercicios de fuerza y resistencia para personas mayores
- Ejercicios de equilibrio para personas mayores que usan andador
¿Por qué es importante el ejercicio para personas mayores?
Realizar ejercicio físico (y mental) es importante a todas las edades, basta con recordar la frase atribuida a Hipócrates:
Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud
Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad correcta de ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud
Hipócrates
La movilidad es un aspecto fundamental para la calidad de vida de los ancianos, y el acondicionamiento físico en adultos mayores puede desempeñar un papel crucial en su bienestar.
En este artículo, exploraremos cómo una rutina de ejercicios específicamente diseñada puede beneficiar a los adultos mayores que utilizan andador.
Comenzaremos analizando las numerosas ventajas físicas y mentales que ofrece la práctica regular de ejercicio, desde fortalecer los músculos hasta mejorar el equilibrio y la coordinación. Todo esto puede aportar las actividades físicas para adultos mayores.
Sin embargo, también es importante reconocer las posibles limitaciones y consideraciones, como adaptar los ejercicios según las necesidades individuales y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Tampoco olvides que no debes realizar ningún ejercicio que te produzca dolor.
Ventajas de la gimnasia en casa para mayores con andador
Son numerosas las ventajas que tienen las actividades para adultos mayores en casa, geriátricos o en grupo. Veámoslas:
Beneficios físicos de las actividades para hacer con gente mayor
Mejora la fuerza muscular: la práctica regular de ejercicio en ancianos puede mitigar la pérdida de masa muscular y fortalecer los músculos que se utilizan para mantener el equilibrio y la postura.
Aumenta la resistencia: el ejercicio cardiovascular ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y cardíaca, lo que favorece una mayor resistencia y energía para realizar las actividades diarias.
Reduce el riesgo de caídas y lesiones: La práctica de ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular contribuye a reducir el riesgo de caídas y lesiones relacionadas.
Ya ves los beneficios físicos del ejercicio en adultos mayores, pero todavía quedan más.
Beneficios psicológicos de las actividades físicas para ancianos
Mejora el estado de ánimo: el ejercicio estimula la liberación de endorfinas, las hormonas responsables de la sensación de bienestar y felicidad. Los ancianos que hacen ejercicio tienden a ser más felices.
Reduce la ansiedad y la depresión: la actividad física regular se ha demostrado efectiva para reducir los síntomas de ansiedad y depresión en personas mayores.
Aumenta la autoestima y la confianza: el ejercicio ayuda a mantener una buena salud física y mental, lo que contribuye a sentirse mejor consigo mismo y aumentar la autoestima y la confianza.
Aspectos sociales de la activación física en adultos mayores
Y no podemos olvidar el aspecto social si estos ejercicios se realizan en grupo.
Fomenta la socialización: la práctica de ejercicio en grupo o participar en actividades recreativas permite conocer e interactuar con otras personas mayores, fomentando la socialización y la creación de vínculos.
Crea un sentido de pertenencia: al participar en grupos de ejercicio o clubes deportivos, las personas mayores pueden sentirse parte de una comunidad y disfrutar de una mayor sensación de pertenencia.
Impulsa la inclusión: los programas adaptados de ejercicio para personas mayores que usan andadores promueven la inclusión y la participación en actividades físicas, lo que contribuye a una sociedad más activa y saludable.
Ahora que ya conoces todas las ventajas que el acondicionamiento físico para adultos mayores puede aportar a tus seres queridos, veamos unos sencillos ejercicios.
Eso sí, aunque estos ejercicios han sido preparados por especialistas en movilidad de gente mayor, es muy importante asegurarse que son adecuados para cada caso en particular. No comiences ninguna rutina de ejercicio sin asegurarte de que un especialista los ha supervisado y adaptado a tu caso.
Tómate los ejercicios propuestos como una orientación.
Seguridad ante todo en los ejercicios para adultos mayores
Desde luego que lo último que queremos es que nuestros mayores se lesionen realizando ejercicio.
Si pueden contar con un ayudante, este debe estar cerca para sujetarlo en caso de desequilibrio, y guiarlo en sus primeras prácticas hasta que tengan soltura, pero también existen recomendaciones en caso de que un especialista haya determinado que pueden ejercitarse por su cuenta.
Si el andador que utilizan tiene frenos con posición de aparcamiento, asegúrate de bloquearlos y si no la tuviera, aprovecha una pared o mueble pesado para que frene al andador en sus posibles desplazamientos delanteros.
Otra práctica muy recomendable es colocar una silla (que no deslice) por detrás sobre la que sentarse en caso de cansancio.
Y como dijimos antes, un anciano no debe realizar ejercicios que le produzcan dolor.
Ejercicios de estiramiento para personas mayores con andador
La seguridad ante todo, si tu andador tiene frenos con posición de bloqueo, comienza por activarlos.
Estiramiento de la pantorrilla
Levántate con los pies separados a la distancia de las caderas y adelanta tu pierna izquierda a una distancia en la que te sientas cómodo, aproximadamente la distancia de 1 pie.
Apoyándote en el andador comienza a llevar el peso corporal sobre el pie adelantado sintiendo el estiramiento de los músculos de la pantorrilla contraria, cuyo pie debe permanecer sin doblarse o levantarse del suelo.
Mantén la posición durante unos segundos y cambia de pierna. Puedes repetir varias veces con cada una si lo deseas.
Este es un excelente ejercicio de estiramiento de pantorrilla para adulto mayor.
Estiramiento de tendón del pie
Con la misma postura inicial de antes, extiende la pierna izquierda con los dedos de los pies levantados hacia el techo y solo el talón tocando el suelo. Mantén esta pierna recta.
Dobla la pierna derecha y lleva parte del peso del cuerpo al andador doblando los codos. Aguanta la posición durante unos segundos antes de volver a ponerte de pie y repite con la pierna contraria.
Ejercicios de fuerza y resistencia para personas mayores
Vamos con algunos ejemplos de actividades de fuerza para adultos mayores.
Caminata
Caminar es uno de los ejercicios más sanos que puedes realizar, te permite estirar fortalecer los músculos de todo el cuerpo.
Realizar caminatas a un ritmo moderado, sosteniéndose del andador, ayuda a mejorar la resistencia y la capacidad pulmonar.
Puedes comenzar con periodos cortos de tiempo y aumentar gradualmente la duración y la intensidad de la actividad. Consulta con un especialista para que adapte la intensidad y duración a tu caso particular.
Ejercicios en silla para mayores, marcha
Para personas con limitaciones en la movilidad, la marcha en posición sentada es una buena opción.
Se trata de sentarse en una silla cómoda y simular la acción de caminar, alternando el movimiento de piernas y brazos.
Otro de os ejercicios para personas mayores sentadas podría ser el manejo de mancuernas livianas.
Sentadillas, ejercicios de fuerza para mayores
Desde luego en una versión simplificada. Siéntate en una silla y coloca tu andador bien frenado frente a ti.
Con los pies bien apoyados sobre el suelo separados a la distancia de las caderas levántate aprovechando los asideros del andador para darte equilibrio.
Una vez de pie puedes sentarte de nuevo, con un movimiento lento sin dejarte caer, o puedes bajar un poco y volver a estirarte como en una sentadilla típica. Puedes comenzar por un movimiento leve e ir profundizándolo con la práctica.
Recuerda que, para no dañar las rodillas, no deben sobrepasar los pies.
Decantarte por un estilo u otro ya depende de la planificación de un experto según tu situación de movilidad, peso, forma física…
Este es uno de los ejercicios de fuerza muscular para adultos mayores más exigentes, pero puede hacerse más suave limitando el movimiento.
Otro ejercicio para gente mayor, ponerse de puntillas
Levantar los talones fortalece los músculos de las pantorrillas. Antes de realizar este ejercicio es muy importante que realices previamente los ejercicios de estiramiento de esta zona que ya comentamos.
Con el apoyo de tu andador proporcionándote equilibrio, levanta suavemente los talones de ambos pies simultáneamente y permanece de puntillas durante 1 o 2 segundos antes de volver.
Otra posibilidad es ejercer un ligero balanceo hacia adelante y atrás como puedes ver en el video que te dejamos más adelante.
Piernas hacia atrás
Con el andador como apoyo dobla la rodilla hacia atrás como si quisieras tocar el glúteo con el el talón, aunque el ejercicio es correcto, aunque no se toquen.
Repite con ambas piernas.
Este movimiento ejercita los isquiotibiales y los glúteos fortaleciéndolos.
Ejercicios de equilibrio para personas mayores que usan andador
Los estiramientos y actividades de resistencia para adultos mayores son importante para todos, pero para los que utilizan un andador por problemas de equilibrio, hay algunos ejercicios adicionales para mejorarlo.
Las personas mayores que usan un andador están consiguiendo una ayuda para su equilibrio, pero eso no les garantiza estar libres de caídas.
Es por esto por lo que es muy importante para estos adultos mayores ejercitarte regularmente para mejorar su equilibrio y estabilidad.
A continuación, te dejamos un video donde puedes ver estos ejercicios, aunque justo debajo te dejamos la explicación.
Marcha estática
Es como si estuvieras caminando si avanzar. Agarrando los asideros del andador, levanta las rodillas lo máximo que te permita tu flexibilidad y vuelve a pisar sobre e mismo sitio.
Vete alternando las piernas hasta completar un total de 20 (o las que la forma física permita)
Otro ejercicio para adultos mayores, levantamiento de pierna
Para este ejercicio separa un poco el andador de la silla. Consiste en levantar cada pierna lateralmente con un movimiento lento y controlado hasta donde se pueda.
No inclines el tronco para levantar más la pierna, se trata de un movimiento suave hasta donde se pueda. Si tienes dolor en la cadera opuesta a la pierna que levantas haz un recorrido menor o practica solo con una de las piernas.
Puedes mantener las rodillas micro flexionadas para evitar tensiones.
Si tu estado físico te lo permite, haz 10 con una pierna y cambia a la otra.
Este ejercicio para ancianos mejora la fuerza y la estabilidad al trabajar los músculos abductores de la cadera.
Más ejercicios para mayores, levantamiento trasero de pierna
Sostente sobre una pierna mientras llevas la otra hacia atrás. Puedes torcerte un poco, siempre agarrado a los asideros del andador para evitar la silla que tienes detrás.
Como en el caso anterior, no inclines el cuerpo, en este caso hacia adelante, para facilitar el movimiento, levanta hasta donde llegues sin dolor.
Intenta llegar a 10 con cada pierna.
Sentadillas y ponerse puntillas
Ambos ejercicios que incluimos como ejercicios de fuerza para adultos mayores, son también muy buenos ejercicios para mejorar el equilibrio.
Bien, ahora que conoces las posibilidades y beneficios de estas clases de gimnasia para adultos mayores, contacta con un profesional que te ayude a seleccionar los ejercicios e intensidad que mejor se adapten a vuestro caso.
¡No lo dudes, el ejercicio es salud!
Con formación académica, experiencia personal y muchas horas de análisis de los diferentes modelos, Pedro se ha convertido en un redactor experto sobre temas relacionados con la movilidad.
